Chế độ dinh dưỡng và phòng tránh chấn thương khi tập luyện thể thao

Mới đây, Giải Bóng rổ chuyên nghiệp Việt Nam (VBA) đã tổ chức buổi workshop trực tuyến miễn phí về “Chế độ dinh dưỡng và phòng tránh chấn thương khi tập luyện thể thao”, nhằm giúp cộng đồng những người yêu thể thao nói chung và trái bóng cam nói riêng có thể giữ gìn, bảo vệ, cũng như nâng cao sức khỏe trong suốt quá trình tập luyện.

Chấn thương – phần tất yếu của thể thao

Chơi thể thao là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe tốt nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, song song những lợi ích, người chơi thể thao dù chuyên nghiệp hay nghiệp dư đều phải đối mặt nhiều nguy cơ gặp chấn thương. Có thể khẳng định, hầu hết các bộ phận trên cơ thể đều có khả năng bị tổn thương khi vận động. Dẫu vậy, đa số các trường hợp thường xuyên gặp phải vẫn tập trung vào hệ thống cơ xương khớp, mô cùng với khu vực dây chằng liên quan.

Nguyễn Văn Hùng và Hồng Gia Lân là hai vận động viên chuyên nghiệp tại VBA. Trong suốt 25 năm thi đấu thể thao, Hùng taekwondo từng nghĩ đến việc giải nghệ vì đứt dây chằng chéo sau vào năm 2015. Không đầu hàng trước nghịch cảnh, tay ném sinh năm 1980 đã nỗ lực điều trị để rồi trở lại hoành tráng khi cùng Thang Long Warriors vô địch VBA 2017. Đồng cảm với Hùng, cầu thủ Hồng Gia Lân chia sẻ chấn thương cơ đùi sau anh gặp phải cũng khiến bản thân tốn nhiều thời gian hồi phục cũng như lấy lại phong độ thi đấu. Điều này cũng là một trong những nguyên nhân khiến chàng trai 32 tuổi từng tiết lộ sẽ dừng thi đấu thể thao chuyên nghiệp sau VBA 2021.

Lắng nghe tâm sự của hai cầu thủ về những chấn thương từng gặp phải, bác sĩ Phạm Quang Huy từ Trung tâm phục hồi chấn thương thể thao Quốc tế (IRC) đã chia sẻ thông tin về hai dạng chấn thương (cấp và mãn tính), vốn thường gặp phải ở sân chơi bóng rổ. Với cường độ di chuyển cao và liên tục, các hành động như nhảy tiếp đất, giơ tay quá đầu để chặn bóng rất dễ dẫn đến chấn thương các bộ phận chung quanh khu vực tay và chân. Ngoài ra, các chấn thương về cổ chân, đứt gân Achilles, vùng đầu gối, khớp vai,… cũng được xem là phổ biến.

Cách phòng, tránh và phác đồ điều trị

Để phòng tránh chấn thương, người chơi có thể áp dụng ba phương pháp: Thực hiện các bài tập linh hoạt cho cơ và khớp (như các bài tập căng cơ, sử dụng con lăn foam roller để khởi động), thực hiện bài tập cảm giác bản thể và cuối cùng là thực hiện đúng kỹ thuật các tư thế trong thể thao như kỹ thuật tiếp đất bằng chân…

Bác sĩ Huy giải thích thêm kiến thức thú vị rằng khớp gối chỉ có thể gập và duỗi. Vị trí khớp gối ở trong hay ngoài phụ thuộc vào khớp hông và khớp cổ chân. Nên các bài tập xoay gối thực tế lại không có nhiều tác dụng mà còn có thể tạo ra các phản xạ xoay gối, dẫn đến tình trạng đứt dây chằng gặp rất nhiều trong thể thao.

Khi chẳng may gặp chấn thương, người chơi có thể xử lý theo phác đồ PRICE của bác sĩ. Với bốn chữ cái là viết tắt của các phương pháp xử lý: P là Protect, nghĩa là bảo vệ vùng bị tổn thương bằng nẹp, băng ép… bảo đảm không tiếp tục tác động lực lên vùng bị tổn thương. R là Rest: Nghỉ ngơi từ 1 đến 2 ngày. I là Ice: chườm đá để giảm sưng và kiểm soát cơn đau. C là Compress: Dùng băng ép để các vùng tổn thương không sưng thêm. Và E tức Elevate: Kê chân khi ngủ giúp đưa dịch và máu về lại các vùng trên của cơ thể.

Phương pháp bồi bổ cơ thể

Một chế độ ăn uống cân bằng giúp mỗi người có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập thể thao. Bởi vậy, chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố vô cùng quan trọng giúp hồi phục sức bền và sức mạnh cho các vùng cơ thể bị tổn thương. Nhằm thúc đẩy hiệu suất cơ thể, không chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn, chúng ta phải ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm.

Khách mời về lĩnh vực dinh dưỡng, bà Candice Hiền Nguyễn (Founder 365 Begin) khẳng định: con người dễ bị nghiện ngọt, mặn và béo. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng cần có 55% tinh bột tốt, 15-20% protein sạch, 25-30% chất béo tốt. Với những bạn muốn thay đổi chỉ số cân nặng, bí kíp để tăng hoặc giảm cân bền vững là thêm hoặc bớt 400 calories một ngày theo vòng tròn công thức dinh dưỡng.

Về góc độ dinh dưỡng, bà Candice Hiền Nguyễn chia sẻ chế độ ăn trước, trong và sau khi vận động rất quan trọng vì ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình khởi động, duy trì và phục hồi năng lượng. Trước 2 đến 3 tiếng vận động cần tránh dùng các chất xơ không hòa tan như rau xanh để hạn chế bị khó chịu do đầy bụng. Nên nạp năng lượng từ các loại hạt, ngũ cốc, trái cây… các năng lượng có dưỡng chất để chống chuột rút và hỗ trợ hoạt động thể thao.

Trong khi luyện tập, thi đấu, ở thời gian nghỉ giải lao cần nạp từ 120 đến 240 calories nhằm bổ sung điện giải cho lượng mồ hôi tiết ra và nên nhấp một ngụm nước mỗi 15 phút. Sau khi tập luyện là thời điểm các cơ đã bị tác động rất nhiều. 30 phút kể từ lúc này, dinh dưỡng bổ sung vào sẽ giúp xây dựng và phục hồi cơ. Do đó, chúng ta nên ăn một bữa chính đầy đủ, có cả rau xanh. Khi không sẵn bên mình bữa chính, chúng ta có thể dùng trái cây hoặc thanh protein để thay thế.

Cuối cùng, với những thông tin hữu ích bên cạnh những câu chuyện chân thực của các cầu thủ, VBA hy vọng khán giả, những người yêu thể thao có thể thu lượm được những kiến thức cần thiết để có thể giữ gìn, bảo vệ, cũng như nâng cao sức khỏe bản thân trong suốt quá trình tập luyện.